Do
Leave a Comment

Здоровый рацион. Практическое руководство.

В последнее время в моем рационе питания происходили значительные волнения, связанные с беременностью и грудным вскармливание. Когда я узнала, что ношу под сердцем такую ответсвенность, 9-летний стаж человека, который не ест мясо, пошатнулся. Было решено наверстывать упущенное и, вместо употребления искусственных витаминов и добавок, завязывать со своими ограничениями в питании. Возможно, был другой путь, но я о нем в тот момент не знала. При этом было волнительно, что мой организм может не полностью обеспечить всем необходимым нового человека внутри.

Теперь я снова я, не зависима от грудного кормления и в поиске своего осознанного пути в питании. С этим настроением я посетила лекцию Анастасии Голобородько – нутрициолога, консультанта по питанию, специалиста, который постоянно проходит иностранные сертификации и не останавливается в своем развитии. Тем более, что тема питания постоянно исследуется. Эта встреча помогла мне обрести фундамент на котором снова начал строится здоровый рацион моей семьи.

rQNub_8Q

Самое важное, что я вынесла после лекции – здоровый рацион на 50% состоит из овощей и фруктов. Это правильное хорошее начало. Ритм питания – второй очень важный момент. Слишком больших или маленьких пауз перед основным приемом пищи быть не должно.

Дальше, строим такой план питания на неделю:

2-3 дня мясо

2-3 дня рыба & сыры

1-2 дня веган (только растительная пища)

3-4 недели в таком режиме (обязательно с веган-днями) приведут вас к ощутимым улучшениям своего состояния.

Processed with VSCO with au1 preset

Что и когда есть?

На завтрак все виды каш. Но не быстрого приготовления, а цельнозерновых. Даже, если вы съедите кастрюльку “быстрой” овсянки, голод настигнет очень скоро. Хорошие же углеводы подарят длительное ощущение сытости. Яйца не подходят для завтрака – это идеальный обед/ужин. Десерты и прочие углеводы планируйте на первую половину дня.

Обед самый плотный прием пищи. Его время 12-16 часов дня. Тут еще можно позволить себе что-то жирненькое. Все сладкое заканчивается на обеде, т.е. до 16 часов.

На ужин идеально подойдут овощи в любом виде + легкий белок. Пропускать нельзя. Даже, если не получилось поесть за 2 часа до сна, лучше съесть салат (например, с молодой овечьей брынзой) за 40 минут до сна, чем лечь спать голодным.

Теперь по пунктам пройдемся по вопросам, которые мы рассмотрели на лекции, потому что дискуссии вокруг них не утихают. Согласно последним мировым исследованиям имеем следующее:

  • вода

Ничто не может заменить воду. После пробуждения необходимо выпить 2 стакана воды, потому что много жидкости мы теряем во время сна и с утра необходимо восполнить водный баланс. В течении дня удобно взять за правило выпивать по стакану воды перед каждым приемом пищи.

  • молоко

Сейчас много разговоров о молоке, о том, что его лучше не пить во взрослом возрасте, а заменять на растительные альтернативы. Но молоко – это наша локальная еда. А значит, наши бабушки и дедушки вряд ли будут чувствовать негативные последствия от его употребления. Если есть индивидуальная непереносимость, тогда действительно нужно его убрать из рациона. Как понять, что молоко пить не нужно? Если оно вам не подходит – будет ощущение тяжести, вздутия и прочий дискомфорт. Откажитесь на неделю и проследите за изменениями в вашем организме. Стоит принять во внимание, что некоторые виды растительного молока тоже имеют свои особенности способные навредить. Например, соевое молоко из-за большой концентрации эстрогена не нужно давать детям.

  • витамины и БАДы

Пить на “всякий случай” нельзя. Перебрать витамины из продуктов невозможно, а из таблетки – легко, а тут уже начинаются другие хвори. Взрослому здоровому человеку, который не ограничивает себя в потреблении животной и растительной пищи, не нужны витамины. Они нужны веганам, беременным, младенцам и пожилым. Помните, что назначать самому себе их не корректно.

  • “магазинная” еда

Если коротко: не ешьте еду, которую не одобрила бы ваша прабабушка. Половина ингредиентов на упаковке с печеньем, которое сейчас можно найти в магазине, ей точно была не знакома. И вам на пользу не пойдет. Если и покупать что-то в магазине, то, чтобы в составе продукта было не более 5 ингредиентов. Возьмем, к примеру, трансжиры – это те жиры в которые на молекулярном уровне вмешался человек. Максимальная концентрация в кондитерском жиру и маргарине. Организм не может их распознать и переварить. Они начинают накапливаться в организме, а это приводит к заболеваниям сердечно-сосудистой системы, диабету, раку и другим неприятностям

  • физические нагрузки

Должны присутствовать всегда в той или иной степени. Минимальная норма – 150 минут в неделю. Получается около 30 минут в день. Этого будет достаточно, если вам не нужно сбросить вес. Если вы хотите откорректировать форму, понадобится в 2 раза больше времени.

51655826-B030-43D2-AD44-94A41B37D436

Конечно, все это, плюс качественный сон, работает только в комплексе. Я очень рекомендую вам посетить лекции, которые проводит Анастасия http://nozh.club или заходите к ней в блог за здоровыми классными рецептами – http://spoon.com.ua.

Текст – Кристина Волкова

Фотографии – Кристина Волкова и Дарин Мохаммад

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s